חמלה עצמית במעבר להורות

הקשר המשמעותי ביותר הוא החבוי ביותר – יחסינו עם עצמנו והמעבר להורות

כתבות רבות נכתבו על טיפוח הקשר הזוגי במעבר להורות, ועל בניית ועיצוב הקשר עם הרך (או הרכה) הנולדים, תוך נסיונות להבין מה משפיע על מערכות היחסים הכה משמעותיות האלו ואיך אנחנו יכולים לשפר אותן.

אכן, כיצורים חברתיים, אנו נוטים להיות מושקעים רגשית ומחשבתית בקשרים עם האנשים המשמעותיים בחיינו:
הורים, אחים, בני ובנות זוג, הילדים שלנו וגם חברים קרובים ושותפים לעבודה.
אנו עסוקים לא מעט בדינמיקות ובקשרים הבין אישיים שלנו, וכשיש משבר בקשר מסוים לרוב מחשבותינו יהיו טרודות בכך, ואולי אף נתייעץ על כך עם סביבתנו הקרובה.

אבל מה קורה כשיש לנו קונפליקט עם עצמנו?
מערכת היחסים הסמויה יותר מן העין, אך גם זו שמלווה אותנו הכי מקרוב ולאורך כל ימי חיינו, היא מערכת היחסים שלנו עם עצמנו.
מה קורה כשלא טוב לנו בתוך הקשר הכי בסיסי, ראשוני ומתמשך הזה? ומה זה בכלל "קשר עם עצמנו"?

הקשר שלך עם עצמך

לפני שנמשיך, נזמין אותך לחשוב ולענות: עד כמה את מזדהה/מסכימה עם כל אחד מההיגדים הבאים?

שלושת הפריטים האלו לקוחים מתוך שאלון ארוך יותר, שחיברה חוקרת בשם ד"ר קריסטין נף (Kristin Neff), פסיכולוגית חברתית מארצות הברית, שהביאה לקדמת הבמה במחקר הפסיכולוגי מונח שהיה שגור קודם בעיקר בבודהיזם ובתורות מן המזרח הרחוק: חמלה עצמית.
השאלון שפיתחה נועד לאפשר מדידה של יכולתו האישית (המשתנה) של כל אדם להיות בחמלה כלפי עצמו. אט אט הנושא תפס תאוצה ומחקרים רבים ומגוונים ממשיכים גם היום להצביע על כך ששווה להתעכב על המושג הזה, שמשקף משהו עמוק באופי הקשר של אדם עם עצמו.

אז מה זו חמלה עצמית?

לפי נף, המונח חמלה עצמית משקף גישה בריאה ומיטיבה כלפי העצמי. לדבריה, חמלה עצמית מורכבת ומושפעת משלושה היבטים:
(1) היכולת להיות טוב לב (Kind) כלפי עצמי: לאפשר רכות, אכפתיות והבנה לעצמי, להבדיל משיפוטיות, ביקורת והלקאה עצמית.
(2) היכולת לראות באנושיות דבר משותף: ראיית הקשיים, הפשלות והכישלונות שלי כחלק בלתי נמנע מהקיום האנושי, הטבעי והמשותף לכולם, להבדיל מבידוד העצמי עקב תחושות כשלון, ואמונות בסגנון של "לאחרים זה לא היה קורה", "אני היחיד שמתקשה בזה" ודומיהן.
(3) מיינדפולנס/קשיבות: היכולת לשאת את מחשבותיי ורגשותיי באופן מאוזן יחסית, לזכור שרגשות ומחשבות משתנים מעצם טבעם ובמובן מסוים "לא להאמין" לכל מחשבה קשה שחולפת במוחי.
זאת, להבדיל מהתעלמות והדחקה של תחושותיי הקשות או  ממוצפות ועיסוק מוגבר ואינטנסיבי בכל מה שאינני אוהב בחיי או בעצמי.

חמלה עצמית נמצאה מקושרת לרמות נמוכות של דכאון וחרדה, ולרמות גבוהות של שביעות רצון, אופטימיות, שמחה, יצירתיות והכרת תודה.
אנשים עם חמלה עצמית גבוהה חוששים פחות מכשלון, חשים פחות צורך "להשתיק את מחשבותיהם", וכשהם מתמודדים עם קשיים, הם נוטים לקחת אחריות רבה יותר על חלקם, ולהתמודד עם הבעיה באופן נחוש ובריא.
בנוסף, חמלה עצמית קשורה ליחסים קרובים, טובים ומיטיבים עם אחרים.
בקצרה, ככל שאני טובה יותר לעצמי כך טוב לי יותר והקשרים שאני מצליחה לקיים עם אחרים טובים וקרובים יותר.

במילים אחרות – מה יקרה אם במקום לרדוף אחרי התחושה שאנחנו מוצלחים כל הזמן, דווקא נקבל את עצמנו גם עם הפגמים וחוסר ההצלחות?
מה יקרה אם פחות נרד על עצמנו כל פעם שאנו לא מצליחים כמו שרצינו, ובמקום זה נהיה קצת יותר "חברים טובים של עצמנו", נעודד וננחם ונביע תמיכה כלפי עצמנו כמו שהיינו עושים כלפי אדם אחר אהוב ויקר לנו?
האם זה יאפשר לנו לייצר דברים טובים יותר בחיינו, עבורנו ועבור הקרובים לנו?
לפי חוקרים מובילים בתחום, התשובה היא חד משמעית כן.

חמלה עצמית חשובה בעיקר בתקופות של לחץ, שינויים, חוסר ודאות, ואין ספק שתקופת המעבר להורות היא כל הדברים הללו.
הקשר שלך עם עצמך ועם רצונות וחלקים שונים בתוכך משתנה ומתעצב מחדש, הקשר עם בן/בת זוגך עלול לסבול ממהמורות, אתגרים וקונפליקטים שקשורים לשינוי הגדול שאתם עוברים, והקשר שלך עם ילד או ילדה קטנטנים, שילמדו ממך לא מעט על איך להתייחס לעצמם כשיגדלו, מתחיל לרקום צורה.
לכן, אם את מזהה את עצמך כחלשה יותר בחמלה עצמית, אולי זה זמן טוב לעצור רגע ולא להמשיך על אוטומט.

דבר ראשון והכי חשוב:
אל תשפטי את עצמך על היעדר היכולת להיות בחמלה לעצמך 😊.
כמו כל הפגמים והקשיים האנושיים שיש לכולנו – גם הנטייה לבקר ולהיות שיפוטי לעצמנו מוכרת לכולם, ומשותפת לאנשים רבים.
בתרבות העכשווית, רובנו לומדים לאורך החיים לבקר ולשפוט את עצמנו כדרך להניע ולקדם את עצמנו. אולם, יתכן וישנה דרך אחרת, נעימה הרבה יותר, מועילה הרבה יותר, ומותר לנו לבחור ולהתנסות בה.
מילת המפתח כאן, היא רכות.

אם מסקרן אותך לקחת את זה צעד קדימה, את מוזמנת לנסות על עצמך תרגיל מתוק ופשוט, שפיתחו חוקרות בשם ד"ר לאה שפירא ופרופ' מריים מונגריין (Leah Shapira & Myriam Mongrain) במחקר שערכו בשנת 2010.
המחקר בחן דרכים להעלאת חמלה עצמית, ובמסגרתו החוקרות ביקשו מהאנשים שהשתתפו במחקר לכתוב לעצמם בכל ערב מכתב קצר, תומך, אכפתי ורך בנוגע למשהו שאירע באותו היום.
הן עקבו אחר הנבדקים במשך כמה חודשים, ומצאו כי התרגיל הפשוט הזה העלה חמלה עצמית, הפחית תחושות דכאון והעלה תחושות שמחה.

אז אם משהו בכתבה הזו נוגע בך, או סתם מגרד איזה רצון לשחק עם התרגיל הזה – צאי לדרך, את לא צריכה כלום חוץ מעפרון, נייר, ואותך עצמך.

נכתב ע"י  תרה זהבי לופו
מתמחה בפסיכולוגיה קלינית, דוקטורנטית במעבדה לרגש ויחסים בין-אישיים של פרופ' אשכול רפאלי, המחלקה לפסיכולוגיה באוניברסיטת בר אילן.