תזונה ופעילות גופנית לאחר הלידה – כך תחזרי לשגרה

אין לך מה למהר
הדרך הבטוחה לאורח חיים בריא אחרי הלידה

באופן פרדוקסלי דווקא אחרי הלידה, כשהגוף שלי היה הכי חלש ורגיש, מצאתי את עצמי נושאת משאות במשקל גבוה יותר משנשאתי בכל שירותי הצבאי כמדריכת חי"ר. בידי האחת ערסל ובו תינוקת שמנמנה – שעל כל גרם שהעלתה שמרתי מכל משמר – ועל כתפי השנייה תיק במשקל שלא היה מבייש חייל קרבי. בדיעבד יכולתי להכין את עצמי טוב יותר לרגע הזה אבל באותה נקודת זמן, שקועה עד צוואר בשגרת הטיפול, עייפה ומותשת מלילות ללא שינה, רציתי רק להחזיר לעצמי מידה מסוימת של בעלות על גופי. ושלא יהיו אי הבנות, לא השכלתי ליישם כלום גם בלידתי השנייה.

פעילות גופנית לפני, במהלך ואחרי ההריון יכולה לחזק את גופך, להעלות את רמת האנרגיה ולשפר את מצב הרוח ולסייע לך לרדת במשקל אבל בשנים האחרונות אנחנו מוצפות בדימויים, תמונות וסיפורים של נשים שילדו וחזרו מיד לגזרה ולמשקל של לפני הלידה. זה נראה לנו טבעי אולי אפילו מתבקש. תשעה חודשים של שינוי הדרגתי שאנחנו רוצות לבטל בתוך חודש או חודשיים. השאלה היא עד כמה שינוי כזה יקדם אותך בחזרה לאורח חיים בריא?

קצב ההחלמה של הגוף לאחר הלידה הוא אישי ומשתנה מאחת לשניה והוא מושפע בין השאר ממהלך ההריון והלידה, מעודף המשקל ומשגרת האימונים הקודמת שלך. באופן טבעי, ככל שחולף הזמן מרגע הלידה את עשויה לחוש את כובד המשקל של אותם קילוגרמים שנשארו, ולכאורה כבר אין להם שום הצדקה. אני רוצה להרגיע אותך, זה לא משנה אם עלית 8 קילוגרמים או 18, אם אינך סובלת מבעיות בריאותיות מיוחדות האתגר הראשון שעומד בפניך הוא לנשום עמוק ולהתאזר בסבלנות. בלי קשר לנקודת הפתיחה שלך, שינוי מהיר מידי לא יקדם אותך בדרך חזרה לאורח חיים בריא.

ראשית, תקופת ההנקה היא לא זמן טוב לגרעון קלורי קיצוני ודיאטות רעב. את זקוקה לתזונה מאוזנת ובריאה, עשירה בסיבים, ויטמינים ומינרלים לשמירה על בריאות גופך וגופו של תינוקך. וגם אם אינך מניקה, ירידה מהירה במשקל תגרום בעיקר לאובדן מסת שריר (וכוח) שאת זקוקה לו עכשיו יותר מתמיד ליציבה ולהגנה על גבך. הגוף שלנו מורכב ממסת גוף רזה – שלד, אברים פנימיים ומסת שריר – ורקמת שומן. היחס והאיזון בין השניים הוא שיקבע את בריאותך. תהליך נכון של ירידה במשקל חייב להיות הדרגתי ולכלול תכנית אימונים שתמזער ככל הניתן את אבדן מסת השריר כדי שלא תמצאי את עצמך בסופו של התהליך עם משקל גוף תקין אבל עם גוף חלש ואחוז שומן גבוה. כל זאת מבלי להזכיר תופעות כמו נשירת שיער או טחורים מהן סובלות נשים רבות לאחר הלידה, ועלולות להחמיר כתוצאה מדיאטה קיצונית.

ירידה מהירה מידי במשקל עלולה להשפיע גם על היווצרות עודפי עור. גמישות העור תלויה בגורמים שונים כמו גיל, גנטיקה ועודף המשקל. עליות וירידות מתונות במשקל יפעילו מתח קטן יותר על העור ויסייעו לצמצם את התופעה. לעור צעיר יש סיכוי רב יותר לחזור למימדיו החדשים לאחר הירידה במשקל ופעילות גופנית בהחלט תעזור אבל גם כאן אין קיצורי דרך. העור זקוק לזמן כדי להסתגל ולהתחדש וירידה מאסיבית במשקל עלולה להותיר אותך עם עודפי עור גדולים גם בגיל צעיר. הקפידי על תזונה בריאה, שתיה מספקת ושגרת אימונים ותני לגוף לעשות את מה שהוא יודע.

 

אז אם לא דיאטה, מה כן?
הדרך הבטוחה לאורח חיים בריא לא עוברת בשום דיאטה. נהפוך הוא, תפריטי הרזייה למיניהם רק ירחיקו אותך מתחושת רעב ושובע ומהקשבה למה שהגוף שלך צריך. במקום לכפות על עצמך הרגלי אכילה חיצוניים תוכלי להתחיל בהקשבה לגוף על ידי ניהול יומן תזונה. את יכולה להעזר באחת האפליקציות הקיימות או פשוט לנהל רישום בפנקס. רשמי לעצמך מה את אוכלת ומתי, בחני עד כמה את רעבה או צמאה, פנקי את עצמך באוכל איכותי וטרי שאת אוהבת, הזכירי לעצמך לשתות ובחני מתי הגוף שלך מרגיש טוב ומתי לא. התוצאה המיידית של ניהול יומן תזונה היא מודעות גבוהה לגוף והכוונה לאכילה בריאה ומאוזנת יותר. מודעות שתוביל אותך לחיבור בריא למרכזי הרעב והשובע שלך ותסייע לך להקפיד על שתיה מספקת ולחזור לאיזון.

ומה עם שגרת אימונים?
רופאים לרוב ממליצים על תקופת מנוחה של כששה עד שמונה שבועות לאחר הלידה שלאחריה ניתן לחזור בצורה מתונה והדרגתית לפעילות. אבל גם כאן קצב החזרה לשגרה הוא אישי ומושפע גם משגרת האימונים שלך לפני ובמהלך ההריון. גם אם הקפדת על שגרת אימונים לאורך ההריון, הלידה ותקופת ההחלמה שלאחריה הותירו שינויים משמעותיים בגופך. יתכן שאת מרגישה נפלא ומתגעגעת כבר לחזור לאימונים ויתכן שהמשקל העודף שצברת בהריון הוא שמניע אותך, בכל מקרה חשוב שתדעי שלא רק חוסר השינה והעייפות מחייבים אותך לנהוג בזהירות. הגוף שלך עבר שינויים גדולים. הורמוני ההריון משפיעים על מבנה המפרקים ועל רפיון הרצועות עד ששה חודשים לאחר הלידה, מה שמעלה את הפוטנציאל לפציעה. שרירי רצפת האגן והבטן נחלשים, יתכן שאת סובלת מכאבי גב או דליפת שתן בעקבות הלידה, שתי תופעות שיכולות להחמיר בגלל אימון אינטנסיבי מידי.

זה לא הזמן לתכנית אימונים עצמאית מהאינטרנט ובטח שלא הזמן לשיאים חדשים. יחד עם זאת אם את מרגישה מוכנה והתייעצת עם רופא, יש הרבה שתוכלי לעשות כבר לאחר הלידה ומילת המפתח כאן היא מתינות ורגישות. תוכלי לשלב מתיחות ותרגילים לחיזוק רצפת האגן. אפילו 10 דקות ביום יכולים להיות נקודת התחלה טובה. מומלץ לשלב הליכה בשגרת היום (משקל העגלה אפילו יתרום להעלאת רמת הקושי) ולהגיע בהדרגה ל30-40 דקות ביום. באם את רוצה לשלב אימוני כוח אני ממליצה לך בחום להעזר במאמנת אישית או להצטרף לאימון קבוצתי. באימונים כלל הברזל הוא שלא לעבוד בכאב וחשוב שיהיה מדריך מקצועי שיוכל לתת מענה לעקוף כאב או אי נוחות בעת ביצוע התרגילים.

הכי חשוב, בחרי פעילות גופנית שאת אוהבת. תפיקי את אותה תועלת משיעור יוגה, פילאטיס או אימון כוח. לא משנה איזה פעילות גופנית תבחרי תוכלי להנות מהיתרונות הרבים שנלווים אליה – שיפור סיבולת לב ריאה, שיפור במדדים פיסיולוגים (לחץ דם, סוכר, כולסטרול), חיזוק שרירי הליבה, שמירה או העלאת מסת השריר, עליה בכוח, שיפור היציבה ולא פחות חשוב, שיפור מצב הרוח והיכולות הקוגנטיביות.

 

נכתב ע" סיגל כהן,
מאמנת תזונה וכושר

לייעוץ טלפוני: 054-2283104

מוזמנת לעקוב בפייסבוק
https://www.facebook.com/sigal.cohen.9849

 

תגובות סגורות